Cuisses & Fessiers

Squat gobelet

Le squat gobelet est une variante simple et sécurisée du squat classique. Ici, la charge est maintenue devant la poitrine, ce qui réduit la pression sur la colonne vertébrale et protège le dos. Comme le poids utilisé reste généralement modéré, l’exercice se prête bien aux séries longues.

Points clés

• Si le dos s’arrondit, l’haltère devient difficile à tenir et l’exercice s’interrompt naturellement.

• Vous pouvez marquer une courte pause en haut du mouvement.

• Le squat gobelet est exigeant sur le plan cardio, donc mieux vaut garder un rythme contrôlé.

Variante : Sumo squat

En tenant l’haltère vers le bas, bras tendus entre les jambes, vous obtenez une version « sumo ». Cet écart de jambes plus large est particulièrement utile pour les pratiquants de grande taille ou lorsque la charge devient plus lourde.

Exécution

Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, bien à plat. Fixez votre regard vers l’avant, descendez aussi bas que votre mobilité le permet, puis remontez en gardant le dos droit. L’haltère doit rester collé au torse pour limiter la fatigue des bras.

Astuce pratique

Si l’haltère devient trop lourd à maintenir, vous pouvez utiliser un sac à dos porté sur le torse, rempli de disques de fonte. Les bretelles répartissent le poids et vos mains servent simplement de soutien.

Fentes avant

Les fentes avant sont un mouvement de base qui cible les cuisses et les fessiers. La longueur du pas détermine l’accent : un pas moyen sollicite davantage les quadriceps, tandis qu’un pas plus long met l’accent sur les fessiers.

Exécution

Debout, haltère dans chaque main et regard vers l’horizon, avancez d’un pas puis fléchissez la jambe avant jusqu’à former un angle proche de 90° entre cuisse et mollet. Remontez en expirant, uniquement grâce à la poussée de la jambe fléchie. Alternez immédiatement avec l’autre jambe pour compléter la série.

Variante dynamique

Si vous disposez d’espace, vous pouvez réaliser les fentes en marchant, en enchaînant chaque pas avec une nouvelle fente. Cela ajoute un aspect plus fluide et engageant à l’exercice.