Biceps & Triceps

Curl avec haltère

Le curl est l’exercice d’isolation le plus connu pour développer les biceps. Bien qu’il existe de nombreuses variantes, la version classique reste une valeur sûre. Vous pouvez l’exécuter debout, soit en unilatéral (un bras à la fois), soit en alternant les deux bras avec deux haltères. Une courte pause en position haute peut aider à réduire la tension sur le tendon.

Exécution

Contractez le biceps en pliant le coude tout en expirant, puis contrôlez la descente sans utiliser l’élan du corps. En bas du mouvement, conservez une légère flexion du coude pour protéger les tendons. Même avec un biceps court, cette adaptation n’empêche pas une progression optimale.

Curl prise marteau

La prise marteau permet de soulever la même charge plus facilement que le curl classique. Elle sollicite fortement les biceps tout en accentuant le travail des avant-bras. Cette variante est particulièrement adaptée aux personnes présentant un valgus du coude.

Extension nuque avec haltère

Cet exercice cible les trois chefs du triceps et ne nécessite qu’un seul haltère. Il se pratique en unilatéral, debout ou assis (la position assise étant plus stable). Comme pour le curl, il est préférable d’enchaîner les deux bras avant de prendre une pause. Vous pouvez également réaliser une version à deux bras, plus rapide mais moins ergonomique.

Exécution

Assis, dos droit et regard vers l’avant, pliez le coude derrière la nuque puis poussez l’haltère vers le haut en expirant. Ne verrouillez pas complètement le bras afin de limiter les risques de tendinite. Le bras doit rester proche de l’oreille, mais vous pouvez ajuster légèrement l’angle pour trouver la position la plus confortable selon votre morphologie.