Mollets & Avant-bras

Extensions mollet avec haltère

Un exercice simple mais efficace pour cibler les mollets. Les résultats peuvent varier selon la génétique, mais une alimentation adaptée à la prise de muscle reste indispensable pour progresser.

Points clés

• Travail en unilatéral : une jambe à la fois.

• Commencez sans charge, puis ajoutez progressivement un haltère.

• La progression doit être graduelle pour éviter des courbatures trop intenses.

• Une pause brève peut être faite au milieu du mouvement.

Exécution

Placez la pointe du pied sur une marche ou une cale d’environ 15 cm. Tenez un haltère du côté de la jambe qui travaille, l’autre main reposant sur un support pour l’équilibre. La jambe reste presque tendue. Descendez le talon aussi bas que votre mobilité le permet, puis poussez vers le haut en contractant le mollet. Maintenez deux secondes en haut avant de redescendre lentement. Évitez les mouvements rapides pour supprimer l’effet ressort naturel.

Curl biceps en pronation

Cette variante du curl classique se réalise avec les paumes orientées vers le bas. Les biceps restent sollicités, mais l’accent est davantage mis sur les avant-bras.

Points clés

• Ce n’est pas un exercice supplémentaire, mais une alternative au curl classique.

• Il permet de renforcer simultanément biceps et avant-bras.

• Le curl marteau est une autre option qui cible aussi les avant-bras.

• Vous pouvez alterner les variantes sur plusieurs mois pour varier les stimulations.