🔄 Séries, répétitions et récupération

Avant de plonger dans la pratique, il est essentiel de comprendre quelques notions de base utilisées en musculation.

📌 Séries et répétitions

• Une répétition correspond à l’exécution complète d’un mouvement.

• Une série est un ensemble de répétitions réalisées consécutivement.

👉 Exemple : 4 séries de 10 pompes signifient enchaîner 10 pompes, se reposer, recommencer 10 pompes, répéter encore, puis terminer avec une quatrième série avant de prendre 2 à 3 minutes de pause.

⏱️ La récupération entre les séries

Le temps de repos dépend de l’intensité de l’exercice :

• Pour un mouvement isolé et relativement simple, 30 secondes à 1 minute suffisent.

• Pour un exercice global et exigeant (squat, tractions, dips…), il est normal d’avoir besoin de 3 à 5 minutes.

L’important est de récupérer suffisamment pour réussir la série suivante sans transformer la séance en cardio. Les muscles progressent grâce à la surcharge et à la régularité, pas à la vitesse d’exécution.

👉 En résumé : le bon temps de repos est celui qui vous permet de repartir efficacement sur la série suivante.

📊 Pourquoi mesurer ses temps de repos ?

Chronométrer ses pauses permet de :

• Structurer l’entraînement,

• Suivre sa progression,

• Optimiser la durée totale de la séance.

Méthode simple :

• Commencez avec 1 minute de repos.

• Tant que les séries passent sans difficulté, gardez ce rythme.

• Dès que l’effort devient trop intense, ajoutez 30 secondes.

• Continuez par paliers de 30 secondes, jusqu’à un maximum de 4 à 5 minutes pour éviter des séances trop longues.

👉 Exemple : vous débutez avec 4 séries de 5 tractions et 1 minute de repos. À 6 répétitions, ça reste fluide. À 7 répétitions, la dernière série devient difficile : augmentez alors à 1 min 30 de repos.

⚠️ Points importants

• Le temps de repos varie selon l’exercice et selon vous.

• Les mouvements d’isolation (curl biceps, élévations latérales) demandent généralement 1 à 2 minutes.

• Les exercices polyarticulaires (squat, rowing, tractions, dips) nécessitent souvent 2 à 5 minutes.

• Au-delà de 5 minutes, la séance risque de s’éterniser inutilement.

📝 Notes essentielles

• Les temps indiqués dans les programmes ne sont que des repères : adaptez-les à votre progression personnelle.

• La musculation n’est pas du cardio. Le cœur travaille par défaut, mais l’objectif reste de stimuler les fibres musculaires pour qu’elles se reconstruisent plus fortes. Mélanger cardio et muscu dans une même séance limite les progrès et augmente le risque de blessure.