Programme Full‑Body 20 Minutes avec Haltères (Débutant → Avancé)

Équipe Fitnesstorm @ 01 Feb, 2026

Introduction

Vous manquez de temps mais souhaitez un entraînement efficace à la maison ? Ce programme full‑body de 20 minutes avec haltères est simple, complet et adapté à tous les niveaux. Il combine force, cardio et gainage pour des résultats rapides.

Pourquoi choisir un entraînement full‑body avec haltères ?

Sollicite tous les groupes musculaires
Brûle plus de calories en moins de temps
Idéal pour l’entraînement à domicile
Progression simple : augmenter la charge ou le temps
Convient aux débutants comme aux confirmés

Quel poids d’haltères choisir selon votre niveau ?

	Débutant	Intermédiaire	Avancé
Haut du corps	2 à 6 kg	6 à 10 kg	10 à 16 kg
Bas du corps	6 à 10 kg	10 à 16 kg	16 à 24 kg

Programme Full‑Body 20 Minutes

Échauffement – 2 minutes

30 sec jumping jacks
30 sec squats
30 sec rotations épaules
30 sec gainage léger

Circuit principal – 15 minutes (3 tours)

45 sec d’effort / 15 sec de pause

1. Squat avec haltères

Muscles : cuisses, fessiers

Démonstration 01 : goblet squat avec haltères réglables FITNESSSTORM par Guillaume et Savéria, illustrant un entraînement de musculation.

2. Rowing unilatéral

Muscles : dos, biceps

Démonstration 02 : rowing à un bras avec haltères réglables FITNESSSTORM par Marian, illustrant un entraînement de musculation.

3. Développé épaules (Shoulder Press)

Muscles : épaules, triceps

Démonstration 06 : épaules développé avec haltères réglables FITNESSSTORM par Marian, pour renforcer les bras à domicile.

4. Fentes alternées avec haltères

Muscles : jambes, fessiers

Démonstration des fentes avant avec haltères, exercice de base pour renforcer quadriceps et fessiers. Pas moyen ciblant davantage les cuisses, grand pas accentuant les fessiers, avec dos droit et contrôle du mouvement.

5. Développé couché au sol (Floor Press)

Muscles : pectoraux, triceps

Illustration du dumbbell floor press montrant les muscles sollicités : pectoraux en principal, épaules et triceps en secondaire.

6. Gainage avec tirage d’haltère (Pull‑Through)

Muscles : abdos, obliques

Athlète en position de gainage réalisant un tirage d’haltère (pull‑through), ciblant abdos et obliques.

Générateur de programme Full‑Body 20 minutes

Choisissez votre niveau et générez automatiquement un programme complet avec haltères.

Votre niveau

Playlist YouTube – Full Body 20 Minutes avec Haltères

Pour varier vos séances, voici une sélection des meilleures vidéos :

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Conclusion

Ce programme full‑body de 20 minutes est idéal pour s’entraîner efficacement à la maison. Simple, complet et adaptable, il convient à tous les niveaux.

Publié dans: Exercices